第一种食物：菠菜

菠菜口感鲜嫩，营养丰富，素有“营养模范生”的美誉，其富含B族维生素等营养成分。小满过后，汗流浃背渐渐成为常态，人人都要常吃些菠菜，尤其是中老年人更要经常把菠菜端上餐桌，以助力顺利度过酷暑。

菠菜的做法有很多，而且都很简单。凉拌菠菜、清炒菠菜、菠菜鸡蛋饼、菠菜汤，上汤菠菜，这些菠菜的做法都颇受青睐。无论您如何烹饪菠菜都要注意一点，菠菜在烹饪前必须焯水，为了家人的健康，再懒也不能省这一步。因为菠菜中含有草酸，不仅吃起来会比较涩，而且这种成分对身体也没有益处，焯水就可以去除菠菜中的大部分草酸。

第二种食物：香蕉

香蕉是一种生活中很常见的水果，在超市、水果店、水果摊，我们一年四季都能看到它的身影。香蕉的口感香甜软糯，深受中老年人的喜欢。小满过后，盛夏来临，常吃些香蕉，不仅可补充维生素B，还可以补钾。

买香蕉时，细心的人会发现，香蕉有弯曲的，也有比较直的，这些香蕉有什么区别？买香蕉时应该选择什么样的香蕉呢？邻居家的阿姨教了我几个小窍门，这样挑出来的香蕉好吃又新鲜，以后别再乱买了。

通常情况下，香蕉未成熟时都是直的，香蕉会朝着有光的方向生长，这样一来，香蕉就逐渐弯曲了，所以弯曲的香蕉成熟度要更高一些；另外，成熟的香蕉金灿灿的，会略带一些绿色，不成熟的香蕉绿色的部分比较多，而过于成熟的香蕉皮会裂开或者是外皮上有很多黑色的芝麻点；还有一点就是，我们在挑选香蕉的时候要选棱角不分明的，这样的成熟度和口感更好一些。

第三种食物：黑豆

黑豆营养丰富，它含有人体必需的维生素B1和B2。黑豆的吃法有很多，可以直接炒熟了来吃，但小满后，天气越来越炎热，吃炒黑豆容易上火，有没有黑豆更适合夏天的吃法呢？还真有！咱们可以把黑豆磨成豆浆，不仅可以更好地吸收黑豆中的营养，还不用担心上火，关键做法也很简单。

黑豆豆浆怎么做呢？

黑豆豆浆可以做成纯黑豆的，也可以搭配黑米、黑芝麻或核桃等富含B族维生素的食材，营养更加丰富。咱们要先把黑豆提前浸泡一下，可以隔夜浸泡。黑豆充分吸收水分以后研磨豆浆时营养会更好地析出。需要注意的是：泡黑豆的水不要用于研磨豆浆。用豆浆当作夏季营养速食早餐，省时又方便，还能补充维生素B，一举多得。

第四种食物：坚果

中老年人不仅要注重从一日三餐中获取维生素B，还可以吃一些零食来补充每日所需的营养。坚果就是维生素B的宝库，非常适合中老年人每天吃一些，助力精神饱满过夏天。花生、南瓜子、板栗、松子、巴旦木、夏威夷果、开心果、腰果、核桃仁、榛子仁等等……经常吃些坚果不仅能大饱口福，还非常有好处。有些中老年人不舍得花钱给自己买零食，您可长点心吧，不该花钱的地方自然要省，该花钱的地方省不得，自己有个好体格比什么都重要。

中年以后坚持吃些坚果的好处是显而易见的，但不可贪多，每天摄入坚果类食物应在25克左右，这样一来，既能保证每天营养所需，又不用担心吃得太多。中老年人夏天吃得会少一些，如果您正餐吃得比较少，很容易饿，到了上午10点左右，或者下午三四点钟想吃零嘴时，拿出一些坚果吃，或是把坚果撒在酸奶里吃也很不错哟。

第五种食物：生蚝

生蚝是一种比较常见的海产品，它不仅鲜美，营养也很丰富，值得指出的是，生蚝含有丰富的维生素B12。中老年人经常吃一些可以保持头脑灵活，增强体质。小满过后，炎热的天气会使很多人口干舌燥，此时适量吃些生蚝就可以帮我们解决这些小烦恼。需要提醒您的是，吃生蚝时不可贪嘴，中等大小的每次食用不要超过两个，以免给身体造成额外的负担。

要说原汁原味的生蚝做法，非清蒸生蚝莫属了。

先用刷子把生蚝刷洗干净，生蚝不用撬开，直接码放在蒸锅里，切一些姜丝放到生蚝上。需要注意的是，有弧度的一面在下，这样蒸熟后汤汁会保留在生蚝壳内，不会洒出来，特别鲜美。凉水开始蒸制，沸腾后开始计时3分钟关火。再根据生蚝的大小适当焖制3至5分钟，打开锅盖后温度迅速降低，生蚝壳就开了。蒜末放入酱油中，用生蚝蘸取少许的酱汁，太香了。

挑选生蚝的时候，要选择个头匀称的，壳看起来很圆很厚的说明肉质也很饱满，通常这样的生蚝肉质会比较多。新鲜的生蚝有一股鲜味，但不能有异味，咱们可以闻一下，如果出现怪味说明不新鲜了。

第六种食物：藜麦

藜麦中含有的维生素B1、B6和叶酸均高于小麦等其他粮食作物。值得一提的是，藜麦还是一种典型的碱性食物，天热的季节，中老年人经常食用可起到维持体内酸碱平衡的作用，提高身体免疫力。

藜麦可以煮饭煮粥，还可以做成沙拉来吃，我再教您一个藜麦的新吃法，藜麦虾丸，营养全面，口感清香，您可要学着做哟。

藜麦要提前浸泡1小时，这样可以去除掉藜麦中的皂甙。冲洗干净控水备用。虾仁处理干净后搅打成虾泥，在虾泥中加入少许白胡椒粉去腥，如果不喜欢胡椒的味道，可以滴几滴柠檬汁，也可以起到去腥的作用。再加入少许干淀粉，做出的虾丸不容易散开。把虾泥搅打上劲儿，团成丸子，在表面裹上一层藜麦。盘子上刷一层油，将藜麦虾丸摆放在上面，放入蒸锅，上汽后蒸制15分钟。

藜麦有黑白红等几种颜色，口感上白色的藜麦更软糯，深色的更Q弹。营养成分上看并没有区别。我常吃搭配好的三色藜麦，口感和营养都更加丰富。浸泡后有淡淡的清香味道，还会有胚芽。浸泡的藜麦发芽可不是坏掉了，这说明藜麦的活性更高，这样的藜麦才新鲜，所含有的营养更全面。

第七种食物：南瓜

南瓜中含有丰富的维生素B1和B2，它的吃法可太多了，别只知道蒸南瓜，南瓜还可以煮成南瓜红枣汤，南瓜银耳羹等，不仅好吃，还对中老年人身体很有好处，尤其是脸色蜡黄，总是没力气的中老年女士，我再教您一个很新鲜的南瓜吃法，小满以后，您可要记着吃。

这个南瓜的做法就是小米红豆南瓜盅。

南瓜选个头比较小一些的贝贝南瓜，清洗干净以后从顶端切下来一小块，将南瓜瓤挖出来。把红豆和小米淘洗干净，浸泡十分钟后蒸熟。把红豆小米饭酿入到南瓜盅里，再重新放入蒸锅里，蒸制20分钟左右，具体时间以南瓜的大小灵活掌握，南瓜蒸熟就可以了。

挑选贝贝南瓜的时候，我们首先要看它的颜色，成熟的贝贝南瓜颜色是墨绿色的，浅绿色说明南瓜没有熟，不会有甜味，而暗绿色的贝贝南瓜说明老了，水分特别少。其次，贝贝南瓜的瓜蒂如果比较新鲜，说明是刚摘下来不久的。

第八种食物：猪肝

提到补充维生素B族，必须要说说肉类食材。在肉类中，动物肝脏的维生素B含量甚至要高于瘦肉。这种营养成分是助力中老年人顺利度夏的重要营养元素，建议中老年人夏天要适量吃些猪肝。猪肝可以炒着吃，还可以卤着吃，还可以煮粥来食用。

卤猪肝要怎么做呢？

将猪肝清洗干净，用清水泡1小时，中途要换几次清水，以去除掉猪肝中的血水。锅中加入能没过猪肝的清水，加入葱姜蒜、香叶、大料、桂皮，再加入料酒、生抽和少许的老抽，先把水煮沸，撇去浮沫转中小火慢慢煮制差不多40分钟，用筷子穿透猪肝时没有血水渗出来就说明煮好了，加入适量的盐。煮好后的猪肝不要急着捞出来，在汤中卤制一段时间会更加入味。捞出后控掉多作的汤汁，在猪肝表面涂抹一层香油，冷却后即可切片食用。

还有哪些食物富含B族维生素？

蔬菜类：一般来说颜色比较深的蔬菜含有的维生素B更多一些，比如：西兰花、芥蓝、紫菜。

海鲜类：除了贝类食材以外，鱼和虾中含有的维生素B也是非常多的。

肉类：牛肉、羊肉、精瘦肉、猪里脊都含有丰富的维生素B。

粗粮类：糙米、糙面中以及谷类的表面也含有大量的维生素B，日常饮食中除了要适当吃一些粗粮以外，还要注意，在淘米的过程中不要用手搓米，以免破坏营养成分。

奶制品：一些奶制品当中也有充分的维生素B，比如牛奶和奶酪等，在饮食过程中要注意有计划地添加到膳食中来。

小满过后，建议中老年人：常吃8种富含维生素B的食物，助力度夏。除了香蕉和菠菜以外，诸如猪肝、坚果、藜麦、南瓜、生蚝和黑豆都是富含维生素B食物中的佼佼者，可惜很多人不懂吃。如果您想顺利度过苦夏，可要抓紧试试了！